Wie viel Bewegung brauchst du, wenn du über 65 bist?

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Die richtige Mischung aus sportlichen Aktivitäten ab 65 Jahren kann Ihnen dabei helfen, fit zu bleiben und Ihre Gesundheitsrisiken zu verringern. Es kann verwirrend sein, wie viel Bewegung Sie benötigen. Deshalb entwickelten das American College of Sports Medicine (ACSM) und die American Heart Association (AHA) 2007 ein Rezept für Ausdauertraining und Krafttraining und Beweglichkeitsübungen. Sie können auch von Gleichgewichtsübungen profitieren, wenn Sie einem Sturzrisiko ausgesetzt sind. Sehen Sie, wie viel Bewegung Sie brauchen.

Wählen Sie ein moderates oder kräftiges Aerobic-Training (Ausdauer)

Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz jeweils für mindestens 10 Minuten. Die Richtlinien zeigen, wie Sie dies mit mäßig intensiven oder heftig intensiven körperlichen Aktivitäten tun können. Sie können es auch mit einigen Tagen moderater Aerobic-Übungen und anderen Tagen intensiver Aerobic-Übungen verwechseln. Wählen Sie die Aktivitäten, die Sie mögen - Tanzen, flottes Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Es macht auch Spaß, die ganze Woche über verschiedene Aktivitäten zu genießen.

Moderate Aerobic-Übungen

• Wie lange : Die Mindestdauer für mäßig intensives Aerobic-Training beträgt 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen pro Woche. Wenn Sie jedoch 60 Minuten pro Tag trainieren können, profitieren Sie noch mehr. Sie können das Training in kürzere Trainingseinheiten von jeweils mindestens 10 Minuten aufteilen. Die Gesamtdauer sollte mindestens 150 Minuten pro Woche betragen.
• Wie oft : Sie sollten mindestens fünf Tage die Woche trainieren.
• Wie fühlt sich moderates Aerobic an? Sie haben eine mäßige Intensität, wenn Ihre Atmung und Herzfrequenz merklich erhöht sind. Sie können immer noch ein volles Gespräch führen, aber Sie werden schwerer atmen und möglicherweise schwitzen. Auf einer 10-Punkte-Skala mit Null als Ruhezustand wäre moderat 5 oder 6.
• Übungsarten : zügiges Gehen, leichtes Joggen, Laufbandfahren, Ellipsentrainer, Radfahren, Schwimmen, Tanzen sind aerobe Aktivitäten mittlerer Intensität. Für ältere Erwachsene ist das Gehen die am leichtesten zugängliche Übung. Wenn Sie orthopädische Probleme haben, z. B. Arthritis in Knien und Hüften, können Sie Wasserübungen oder ein stationäres Fahrrad verwenden, um die Belastung Ihrer Gelenke zu verringern.

• Was nicht zählt : Sie befinden sich nicht in der Zone mittlerer Intensität, in der Sie leicht laufen können, wenn Sie Schritte auf Ihrem Schrittzähler machen, aber nicht schwerer atmen. Sie müssen Ihre Gehgeschwindigkeit erhöhen, bergauf gehen oder Treppen hochgehen, um Ihre Herzfrequenz in die gemäßigte Zone zu steigern.
• So beginnen Sie mit dem Gehen : Wenn Sie noch nicht zum Training gegangen sind, können Sie jeweils 10 bis 15 Minuten zu Fuß gehen. Arbeiten Sie an einer guten Körperhaltung und erhöhen Sie Ihre Gehzeit für jede Sitzung pro Woche stetig um 5 Minuten. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Gehzeit in vier Wochen zu erhöhen, um jeweils 30 Minuten genießen zu können. Sobald Sie 30 Minuten lang bequem laufen können, können Sie mit der Verbesserung Ihrer Gehgeschwindigkeit beginnen. Wenn Sie bereits auf dem Weg zur Fitness sind, können Sie einen wöchentlichen Lauftrainingsplan verwenden, der die Intensität Ihres Lauftrainings variiert.

Kräftiges Aerobic-Training

• Wie lange : Wenn Sie mit einer kräftigen Intensität trainieren, müssen Sie mindestens 20 Minuten trainieren. Bei dieser höheren Intensität sollten Sie mindestens 75 Minuten pro Woche anstreben, und 150 Minuten können mehr Vorteile bringen.
• Wie oft : Sie erfüllen die Richtlinien an drei Tagen in der Woche bei intensiver aerober Aktivität.
• Wie fühlt sich kräftiges Aerobic an? Bei starker Intensität atmen Sie schnell und sind nicht mehr in der Lage, eine vollständige Konversation, nur kurze Sätze, fortzusetzen. Ihre Herzfrequenz wird erhöht und Sie werden wahrscheinlich ins Schwitzen geraten. Auf einer Skala von 1 bis 10 wäre eine kräftige Übung eine 7 oder 8.
• Arten von kräftigem Aerobic-Training : Bei unterschiedlichem Fitnessniveau bei älteren Menschen werden einige mit zügigem Gehen kräftige Anstrengung erreichen. Andere müssen joggen oder Fahrrad fahren, um ihre Anstrengung auf das kräftige Niveau zu steigern.

Muskelkraftaktivitäten Zwei Tage die Woche

Muskelstärkende Aktivitäten sind besonders wichtig für ältere Erwachsene, um einen Verlust an Muskelmasse und Knochendichte zu verhindern und um sich besser bewegen und funktionieren zu können. Sie sollten alle Ihre Hauptmuskelgruppen trainieren. Dies wird auch als Widerstandsübung bezeichnet.

• Wie viele : Mache acht bis zehn Übungen, zehn bis fünfzehn Wiederholungen jeder Übung.
• Wie oft : Mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining absolvieren.
• Was sind Krafttrainingsübungen? Übungen zum Heben, Schieben und Ziehen fördern die Muskelkraft und Ausdauer. Sie können Fitnessgeräte im Fitnessstudio, Widerstandsbänder oder Hanteln wie Hanteln, Hanteln, Medizinbälle verwenden. und Kettlebells. Übungen wie Calisthenics nutzen Ihr eigenes Körpergewicht, um Widerstand zu leisten. Wenn Sie ein Gärtner sind, können Sie außerdem Graben, Heben und Tragen als Kraftübungen zählen.
• Erste Schritte : Sie können ein Fitnesscenter besuchen oder einen Leitfaden für Krafttraining verwenden, um die Grundlagen zu erlernen. Es kann hilfreich sein, sich von einem Trainer beraten zu lassen, wie Sie die Übungen so ändern können, dass sie Ihrem Fitnesslevel und Ihren orthopädischen Problemen entsprechen.

Beweglichkeitsübungen an zwei Tagen in der Woche

Verbringen Sie mindestens 10 Minuten an zwei Tagen pro Woche, um Ihre Hauptmuskel- und Sehnengruppen zu dehnen. Nehmen Sie 10 bis 30 Sekunden pro Dehnung und wiederholen Sie jede Dehnung drei- bis viermal. Flexibilität hilft Ihnen bei Ihren täglichen Aktivitäten.

Füge Balanceübungen hinzu, wenn du einem Sturzrisiko ausgesetzt bist

Das Durchführen von Übungen kann dazu beitragen, das Sturzrisiko zu verringern. Durch dreimal wöchentliches Gleichgewichtstraining kann das Sturzrisiko weiter verringert werden. Das US-Gesundheitsministerium (Department of Health and Human Services) Sie können diese Balance-Schritte zu Ihrem täglichen Spaziergang hinzufügen, um beide Aktivitäten zu genießen. Tai Chi, auf einem Fuß stehend, und Yoga können ebenfalls zur Entwicklung des Gleichgewichts beitragen.

Vermeiden Sie Inaktivität über 65 Jahre

Wenn Sie Einschränkungen haben, die es Ihnen nicht ermöglichen, die Richtlinien zu erfüllen, ist es das Wichtigste, jeden Tag in irgendeiner Weise aktiv zu sein. Jede Menge Bewegung ist besser als keine, also ist der Einstieg der Schlüssel. Sie müssen Inaktivität vermeiden.

Wie lassen sich diese Richtlinien mit anderen vergleichen?

Ältere Erwachsene brauchen genauso viel Bewegung wie unter 65-Jährige, zusätzlich zu Flexibilität und Gleichgewichtstraining. Auch wenn Sie sich für ein Training mit mäßiger Intensität und starker Intensität entscheiden, benötigen Sie dennoch Ausdauertätigkeiten.

Die ACSM / AHA-Richtlinien weichen in einer Hinsicht von den Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums (HHS) 2018 ab. Die HHS-Richtlinien fordern 150 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität in einer Woche und sollen diese auf die ganze Woche verteilen. Das ist die gleiche Menge an Bewegung, aber mit mehr Spielraum, wie es im Laufe der Woche aufgeteilt wird. Sowohl ACSM als auch AHA bestätigen die HHS-Richtlinien.

Passen Sie einen Aktivitätsplan an

Gesunde ältere Erwachsene können selbstständig anfangen, möchten jedoch möglicherweise mit einem Gesundheitsdienstleister oder Trainer zusammenarbeiten, um einen sicheren und angemessenen Trainingsplan zu erstellen. Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft zusammen, um einen Aktivitätsplan zu erstellen, der Ihre gesundheitlichen Bedingungen, Risiken und therapeutischen Bedürfnisse berücksichtigt. Sie werden das Beste aus der Übung herausholen, die Sie gefahrlos machen können.

Ein Wort von Verywell

Sie müssen nicht aufhören, nur den angegebenen Mindestübungsplan einzuhalten. Häufigeres und längeres Training kann das Gesundheitsrisiko weiter senken und eine Gewichtszunahme verhindern. Aber verzweifeln Sie nicht, wenn Sie die Mindestanforderungen nicht erfüllen können. Nur aufzustehen und Aktivitäten zu erledigen, anstatt zu sitzen, hilft, Ihre Gesundheitsrisiken zu verringern und Sie in Ihr tägliches Leben einzubeziehen.

Wie lange dauert es, um in Form zu kommen?

Wenn Sie jemals lange Filme angeschaut haben, haben Sie wahrscheinlich Werbespots gesehen, die wundersame Veränderungen am ganzen Körper versprechen.

Sie kennen die Art. "Nur 30 Minuten Training pro Tag, dreimal pro Woche, und Sie könnten in nur sechs Wochen einen völlig zerrissenen Körper haben."

Es hört sich gut an, aber die Wahrheit ist, es gibt keinen schnellen Weg, um fit zu werden.

"Wenn ein Fitnessstudio, ein Trainer oder eine Klasse verspricht, alle Ihre Träume in sechs Wochen zu verwirklichen, laufen Sie - gehen Sie nicht - in die andere Richtung", erklärt die in New York ansässige zertifizierte Personal Trainerin Lisa Snow, Präsidentin von On the Mend Customized Fitness und Massage, sagte Healthline.

Auch „natürliche“ Sportler werden in absehbarer Zeit keine Fitnesswunder mehr erleben.

„Manche Menschen scheinen viel schneller Muskeln aufzubauen als andere - obwohl niemand über Nacht so aussehen wird wie Vin Diesel“, sagte Justin Fauci, zertifizierter Personal Trainer und Mitbegründer von Lean Muscle Project.

Wenn Sie bezweifeln, dass sechs Wochen nicht ausreichen, um fit zu werden, werfen Sie einen Blick auf eine Studie von Forschern der University of Wisconsin, La Crosse aus dem Jahr 2004, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde.

Die Forscher setzten eine Gruppe von 25 sitzenden Männern einem sechswöchigen Trainingsprogramm aus - entweder drei 20-minütige Herz-Kreislauf-Sitzungen pro Woche oder drei 30-minütige Ganzkörper-Krafttrainings mit hoher Intensität.

Ja, es klingt sehr nach diesen wunderbaren Fitness-Werbespots.

Eine Gruppe von Diskussionsteilnehmern bewertete das Aussehen der Männer zu Beginn und am Ende der Studie anhand von Fotos. Nach sechs Wochen waren die Ratings unverändert. Sogar die Einschaltquoten der Männer waren nach sechs Wochen ziemlich gleich.

Auch objektive Anzeichen für Fitness - wie der prozentuale Anteil an Körperfett, die Anzahl der Liegestütze und die Sauerstoffeffizienz - verbesserten sich im Verlauf der Studie nicht.

Wenn also sechs Wochen nicht ausreichen, um in Form zu kommen, wie lange dauert es dann?

Die Zeit hängt von den Zielen ab

Die Antwort auf diese Fitnessfrage hängt zum Teil davon ab, was Sie unter „in Form“ verstehen.

"Wie lange es dauert, um Fitnessergebnisse zu sehen, hängt von Ihren Zielen ab", sagte Eliza Kingsford, Direktorin von Wellspring Camps und Autorin von "Brain-Powered Weight Loss" gegenüber Healthline. „Willst du die Zeit verbessern? Stärker werden? Abnehmen? Körperfett verlieren? Die Antwort darauf, wie lange es dauern wird, um fit zu werden, hängt von jedem dieser Ziele ab. “

Ein Anfänger, der ein 5-km-Rennen fahren möchte, braucht weniger Zeit, um in Form zu kommen, als jemand, der für seinen ersten Marathon oder Triathlon trainiert. Und sie brauchen ein anderes Trainingsprogramm als jemand, der sich auf eine einwöchige Rucksackreise vorbereitet.

Im Allgemeinen werden Sie sich jedoch besser fühlen, lange bevor Sie wichtige Fitnessergebnisse sehen.

"Für jemanden, der anfängt, fällt mir auf, dass er innerhalb von zwei Wochen anfängt, die Vorteile des Trainings zu spüren", sagte Jamie Logie, ein Personal Trainer, der Wellness Regained betreibt, gegenüber Healthline.

Dies kann bedeuten, dass Sie weniger außer Atem sind, wenn Sie Treppen steigen oder zur U-Bahn rennen. Oder Sie können mit Ihren Enkeln im Garten spielen, ohne müde zu werden.

Obwohl Sie möglicherweise noch keinen "zerrissenen Körper" haben, sollten diese kleinen Änderungen nicht verworfen werden.

"Die mentalen Vorteile des Aktivseins sind noch wichtiger als die externen Veränderungen, die wir alle sehen", sagte Samantha Clayton, Senior Director für Worldwide Fitness Education bei Herbalife, gegenüber Healthline.

Dies beinhaltet eine erhöhte Motivation und Zuversicht, so lange zu Ihrem Training zurückzukehren, bis Sie anfangen, körperliche Vorteile zu sehen.

"Wenn Sie nicht in Form waren oder 10 Jahre - oder für immer - nicht trainiert haben, dauert es in der Regel zwei Monate, bis Sie an den meisten Tagen der Woche ein moderates Niveau erreicht haben", erklärt Nikki Glor aus New York. Schöpfer von NikkiFitness-Videos, sagte Healthline.

Und wenn Sie regelmäßig trainieren, werden Sie im Laufe der Zeit noch mehr Fitnessvorteile erzielen.

"Nach sechs bis acht Wochen kann man definitiv Veränderungen feststellen", sagte Logie, "und in drei bis vier Monaten können Sie Ihre Gesundheit und Fitness ziemlich gut überholen."

Kraftspezifische Ergebnisse benötigen ungefähr die gleiche Zeit.

"Für einen Kunden, der bereits in guter Kondition ist, aber nur lernen möchte, wie man Gewichte sicher hebt, sind drei Monate normalerweise ein angemessener Zeitrahmen", sagte Snow.

Wie lange dauert es, bis Sie einen „zerrissenen Körper“ tragen?

„Wenn Sie ein ganzes Jahr lang konsequent trainieren und eine richtige Diät halten und anfangs nicht wesentlich übergewichtig waren“, sagte Fauci, „können Sie nach einem Jahr damit rechnen, einen schlanken, muskulösen Körper mit einer sichtbaren Muskulatur zu haben Sixpack."

Fit werden für den Wettbewerb

Nicht jeder mag es, fit zu werden, nur um fit zu werden.

Für sie gibt es eine beliebige Anzahl von Outdoor-Rennen zur Auswahl - 5K- oder 10K-Rennen, Marathons, Halbmarathons oder 100-Meilen-Radtouren.

Es gibt auch Triathlons, Tough Mudders, Super Spartans und andere Hindernisrennen für Leute, die Abwechslung mögen.

Bei dieser Art von spezifischem Fitnessziel ist es umso wichtiger, nicht in Eile in Form zu kommen.

"Wenn Sie sich auf eine Veranstaltung oder ein Rennen vorbereiten, seien Sie bitte übervorbereitet", sagte James Shapiro, zertifizierter Personal Trainer bei Primal Power in New York, gegenüber Healthline. „Wenn Sie vorhaben, an einem Langstreckenrennen wie dem Spartan teilzunehmen, und noch nie fünf Meilen gelaufen sind, ist es Zeit, drei bis vier Monate zuvor zu starten. Unser Körper wird zwar stärker, aber Sie möchten über die Ziellinie rennen und nicht kriechen, um dorthin zu gelangen. “

Es gibt viele Trainingsprogramme, mit denen Sie sich für diese Rennen fit halten können. Sie sollten jedoch mindestens zwei Monate für das Training vor dem Rennen aufwenden und drei bis sechs Tage pro Woche Meilen sammeln.

Diese zusätzliche Zeit lohnt sich vor allem für Anfänger.

In einer Studie aus dem Jahr 2007 im European Journal of Applied Physiology haben Forscher eine Gruppe ungeschulter Erwachsener einem neunmonatigen Marathon-Trainingsprogramm in halber und voller Länge unterzogen.

Am Ende der Studie hatten die Teilnehmer des Programms ihre kardiovaskuläre Fitness (VO2 max) um 24 Prozent und ihre Laufgeschwindigkeit um 29 Prozent gesteigert.

Auch wenn Sie nicht wettbewerbsorientierte Outdoor-Aktivitäten wie Rucksacktouren, Kajakfahren oder Mountainbiken bevorzugen, sollten Sie mit einer langen Strecke rechnen, um in Form zu kommen.

"Wir stellen fest, dass es ungefähr vier bis fünf Tage dauert, bis der Rucksack in Form ist", sagte Steve Silberberg, Inhaber von Fitpacking Weight Loss Backpacking Adventure Vacations in Massachusetts, gegenüber Healthline.

Dies sind volle achtstündige Tage hintereinander mit einem voll beladenen Rucksack. Es mag entmutigend klingen, aber viele Anfänger sind diesen Weg schon einmal gegangen.

"Viele Menschen können direkt von der Couch aufstehen und mit dem Rucksackwandern beginnen", sagte Silberberg. "Der zweite Tag ist der härteste, weil die Begeisterung des ersten Tages nachgelassen hat und Sie bereits schmerzende Füße und Muskeln haben."

Faktoren, die die Fitness beeinflussen

Dies sind natürlich allgemeine Richtlinien.

Viele Dinge auf dem Weg können Ihren Fortschritt beschleunigen oder verlangsamen.

"Wie fit Sie sind, wenn Sie anfangen, ist ein Faktor, den ich persönlich gesehen habe, der die Zeitleiste der individuellen Ergebnisse der Menschen beeinflusst", sagte Clayton.

Die Art der Übung, die Sie wählen, ist ebenfalls von Bedeutung und wirkt sich auf Sie unterschiedlich aus, wenn Sie Anfänger sind oder eine Krankheit oder Verletzung haben.

„Wenn Sie sich mit dem Training nicht wohl fühlen oder aufgrund einer Verletzung vorsichtig sind, werden Sie beim Gehen für 90 Minuten pro Tag andere Ergebnisse erzielen als bei jemandem, der bereits an Training gewöhnt ist und sich dazu entschlossen hat, ein HIIT [high] zu probieren Intensitätsintervalltraining] “, sagte Kingsford.

Anfänger können jedoch schneller vorankommen, weil sie die Fitnessleiter herunterfahren und weniger Bewegung benötigen, um ihren Körper herauszufordern.

"Anfänger sehen jede Woche große Kraftsprünge bei entsprechendem Training", sagte Fauci.

Natürlich bestimmt das, was Sie in ein Übungsprogramm einbauen, auch, was Sie daraus machen.

Auf einer wahrgenommenen Belastungsskala von eins bis zehn: „Wenn Sie sich nur auf Stufe sechs wohl fühlen, werden Sie andere Ergebnisse erzielen als bei jemandem, der sich auf Stufe neun wohlfühlt“, sagte Kingsford.

In einer 2007 im Journal der American Medical Association veröffentlichten Studie teilten Forscher sitzende, übergewichtige oder fettleibige Frauen in drei Gruppen ein - mit einem Training von 50 Prozent, 100 Prozent oder 150 Prozent des empfohlenen Energieverbrauchs.

Frauen, die mit der höchsten Intensität trainierten, konnten nach sechs Monaten eine Verbesserung ihrer kardiovaskulären Fitness um 8 Prozent feststellen. Diejenigen mit der niedrigsten Intensität verzeichneten eine Steigerung der Fitness um 4 Prozent.

Eine Steigerung der Fitness um 8 Prozent scheint nicht viel zu sein, aber wenn Sie lange Zeit inaktiv waren, kann dies enorm sein.

Wenn Sie die Intensität noch weiter erhöhen, erhalten Sie schnellere Ergebnisse.

„Wir sehen die Fitnessergebnisse unserer Schüler innerhalb von zwei Wochen“, sagte Tina Angelotti, Fitnessdirektorin von Krav Maga Worldwide, gegenüber Healthline. "Unsere Schüler arbeiten mit sehr hoher Intensität in unseren Krav Maga-Kursen für Selbstverteidigung, Fitness und Kampf."

Wenn Sie Anfänger sind oder noch keine Erfahrung mit Workouts mit höherer Intensität haben, müssen Sie möglicherweise auf diese Stufe aufsteigen.

"Wenn Sie zu früh zu hart arbeiten, riskieren Sie Verletzungen oder beenden Sie den Stress", sagte Clayton. „Aber wenn Sie nicht hart genug arbeiten, werden Sie keine Ergebnisse sehen. Finden Sie also Ihr Gleichgewicht und wissen Sie, dass gesund und fit weder ein Rennen noch ein Ziel ist. “

Raus aus der Form

Sobald Ihre Trainingsroutine zur Gewohnheit wird, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass es einfacher ist, sich daran zu halten.

Aber eine Verletzung, eine Krankheit oder sogar das Leben können Ihr Training leicht beeinträchtigen.

"Die Lebensumstände werden Sie immer irgendwann von Ihrem Plan abbringen", so Rob Williams, Leistungstrainer und Trainer bei EAS Sports Nutrition. "Aber das Wichtigste ist, dass Sie zu Ihrem Programm zurückkehren und langfristig dabei sind."

Herz-Kreislauf-Fitness ist oft der erste Schritt.

„Wenn Sie gut trainiert sind und eine Trainingspause einlegen möchten, wird Ihr Kardio als erster und am schnellsten abnehmen. Nach nur wenigen Wochen Inaktivität wird der Wert erheblich sinken “, sagte Tyler Spraul, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Cheftrainer bei Exercise.com, gegenüber Healthline.

Laut dem American College of Sports Medicine können physiologische Veränderungen - wie Blutlipoproteine, die Fähigkeit, Glukose für Energie und Körperzusammensetzung zu verwenden - ein oder zwei Wochen nach dem Ende des Trainings auftreten.

Eine 1984 im Journal of Applied Physiology (Journal of Applied Physiology) veröffentlichte Studie zu Atem-, Umwelt- und Bewegungsphysiologie ergab, dass der VO2-Maximalwert von Ausdauersportlern innerhalb der ersten 21 Tage nach Inaktivität um 7 Prozent abfiel.

Dies stabilisierte sich nach 56 Tagen ohne Training. Und nach 84 Tagen Inaktivität hatten die Athleten immer noch ein höheres VO2-Maximum als Menschen, die noch nie trainiert hatten.

Während einer Pause kann die Muskelkraft länger anhalten.

Eine 2000 durchgeführte Studie in Medizin und Sportwissenschaft ergab, dass junge Menschen nach 31 Wochen Inaktivität nur 8 Prozent ihrer Kraft verloren haben. Ältere Menschen verloren in dieser Zeit 14 Prozent ihrer Kraft.

Der größte Kraftverlust trat zwischen 12 und 31 Wochen auf.

Selbst kleine Pausen beeinträchtigen möglicherweise nicht Ihren gesamten Kraftfortschritt.

In einer 2011 durchgeführten Studie zu Klinischer Physiologie und Funktionaler Bildgebung erzielten Anfänger, die eine dreiwöchige Pause inmitten eines 15-wöchigen Bankdrücken-Programms einlegten, zum Ende der Studie ähnliche Ergebnisse wie Anfänger, die den gesamten Weg durchgearbeitet hatten.

Wenn Sie also ein Fundament der Stärke aufgebaut haben, bleibt es bei Ihnen.

"Wenn Sie ein Krafttraining absolvieren, verändern Sie permanent die Physiologie Ihrer Muskelzellen - auch wenn Sie das Training für längere Zeit unterbrechen", sagte Fauci. "Dies macht den Prozess der Wiederherstellung von Kraft und Größe nach einer langen Pause aus dem Fitnessstudio viel schneller."

Dies gilt ebenso für die allgemeine Fitness.

"Jeder wird anders sein, wenn es darum geht, Ergebnisse nach einer Pause vom Training zu sehen", sagte Williams. "Aber je länger und beständiger Sie trainiert und trainiert haben, desto geringer ist die Auswirkung einer Pause." Du."

Minimierung der Pausenverluste

Die gute Nachricht ist, dass Sie die Fitnessverluste während einer Pause minimieren können, indem Sie auf einem bestimmten Niveau weiter trainieren, auch wenn dies weniger ist als das, was Sie zuvor getan haben.

Laut ACSM können Sie Ihr aktuelles Niveau an Kraft, Leistung und gesundheitlichen Vorteilen mit „nur einer einzigen Sitzung pro Woche mit mittelschwerer bis schwerer Belastung“ aufrechterhalten.

Was Sie wählen, um eine Pause zu machen, hängt von Ihren Umständen ab.

Wenn Sie aufgehört haben zu trainieren, weil Ihnen das Leben im Weg stand, müssen Sie möglicherweise Ihre körperliche Aktivität einschränken, wo immer Sie können - machen Sie den ganzen Tag über Körpergewichtstrainingsübungen, nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit.

Wenn Sie verletzt sind, müssen Sie möglicherweise Ihr Training erheblich ändern.

"Ich empfehle Schülern, die sich mit einer Verletzung befassen - abhängig von der Schwere der Verletzung -, weiterhin zu kommen und zu trainieren, aber wir ändern offensichtlich ihr Training um den verletzten Körperteil", sagte Angelotti. "Zum Beispiel kann ein Student mit einer Schulterverletzung immer noch kommen und seinen Unterkörper trainieren, damit er nicht völlig dekonditioniert wird."

Es ist auch wichtig, mit einem Arzt oder Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, um ein Programm zu entwickeln, das Sie aktiv hält, Ihren Körper aber trotzdem heilen lässt.

Menschen, die von einer Verletzung zurückkehren, müssen auch „lernen, dem verletzten Gelenk wieder zu vertrauen“, sagte Snow. "Die Bevorzugung der unverletzten Seite für Monate oder Jahre nach Abschluss der Therapie erhöht nur das Risiko einer neuen Verletzung an einer anderen Stelle im Körper."

Wenn Sie mehrere Wochen inaktiv waren, ist es oft am sichersten, neu anzufangen - mit Ihrem aktuellen Fitness- und Gesundheitszustand zu arbeiten, nicht dort, wo Sie vor der Pause waren.

Und dafür brauchst du viel Geduld, die Art, die dich überhaupt in Form gebracht hat.

"Nach der Geburt meines ersten Sohnes habe ich vier Monate gebraucht, um wieder fit zu werden, und nach Drillingen habe ich 18 Monate gebraucht", sagte Clayton. "Es geht nur um einen Schritt nach dem anderen und darum, dass sich Ihr Körper langsam anpasst - dies ist oft der beste und nachhaltigste Ansatz."

8 Warnzeichen, dass Ihr Dach angeschossen ist

Wissen, wann es Zeit ist, in Deckung zu gehen - und damit meinen wir, die Profis hinzuzuziehen.

Ein solides Dach über dem Kopf ist sehr wichtig, wenn Sie sich an ein warmes, gemütliches und leckagefreies Zuhause gewöhnt haben. Hier erfahren Sie, wie Sie potenzielle Probleme erkennen und behandeln, bevor sie zu großen Problemen werden.

1.Der 25. Geburtstag Ihres Daches rückt näher.

«Ein Schindeldach aus Asphalt sollte eine Lebensdauer von 20 bis 30 Jahren haben», sagt Claude McGavic, Geschäftsführer der National Association of Home Inspectors. «Wenn Sie ein 40 Jahre altes Dach haben, könnte es ein Problem geben - auch wenn es vom Boden aus gut aussieht.»

Wie viel Zeit Sie noch haben: Fünf bis 10 Jahre, je nach Zustand Ihres Daches. Wenn Sie in einer Wohnsiedlung leben und Ihre Nachbarn beginnen, ihre Dächer zu ersetzen, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie dasselbe tun sollten.

2. Die Schindeln kräuseln sich.

Schindeln können sich auf zwei Arten kräuseln: Es gibt Schröpfen, was passiert, wenn sich die Kanten der Schindeln nach oben drehen; und es gibt Krallen, wenn die Ränder flach bleiben und die Mitte anfängt aufzusteigen. «Beide sind Anzeichen von Verwitterung und weisen darauf hin, dass Probleme - potenzielle Undichtigkeiten - relativ bald auftreten», sagt Mark Graham, Vizepräsident der National Roofing Contractors Association.

Wie viel Zeit bleibt Ihnen noch: «Je nach Ausmaß des Eisstockschießens kann es zwischen einem Jahr und fünf Jahren dauern, bis Sie ein neues Dach brauchen», sagt Graham.

3. Ganze Schindeln fehlen.

Funktionell sollte es kein Problem sein, hier und da nur ein paar Schindeln auszutauschen. «Worauf Sie vorbereitet sein müssen, ist die Tatsache, dass es so gut wie unmöglich ist, einen neuen Stein zu bekommen, der der Farbe eines alten entspricht», sagt Graham. «Granulatfarben haben sich im Laufe der Jahre ziemlich stark verändert. Außerdem ändern sich die Farben leicht mit der Witterung. »

Wie viel Zeit Sie noch haben: Sie können so lange patchen, bis ein größeres Problem auftritt. Wenn ein Dach jedoch wie ein Schachbrett aussieht, wird häufig das Ganze ausgetauscht.

4. Die Schindeln sind gerissen.

Gerissene Schindeln sind in der Regel eine Folge von Windschäden. Wenn nur ein paar Schindeln gerissen sind, können Sie sie auf jeden Fall ersetzen. «Wenn die Rissbildung nicht auf einen bestimmten Bereich beschränkt ist und auf dem gesamten Dach zufällig auftritt, ist dies ein verräterisches Zeichen, dass Sie über ein neues Dach nachdenken sollten», sagt Graham.

Wie viel Zeit bleibt Ihnen noch: Möglicherweise müssen Sie das Ganze innerhalb von drei bis fünf Jahren austauschen.

5. In der Rinne befindet sich Granulat.

Wenn Sie gerade ein neues Schindeldach aus Asphalt bekommen und in den Dachrinnen ein paar Granulate zu sehen bekommen, müssen Sie sich keine Sorgen machen: Diese sind nur lose, zusätzliche. Aber wenn es 10 oder 15 Jahre her ist, ist das ein Zeichen für ein größeres Problem. «Granulate halten die Sonne vom Asphalt fern», sagt McGavic. «Sobald das Granulat abfällt und die Schindeln zu backen beginnen, wird sich die Qualität in Eile verschlechtern.»

Wie viel Zeit bleibt Ihnen noch: Wenn Sie kein neues Dach haben und gerade erst das Granulat in der Rinne bemerken, sind die Schindeln nach Schätzungen von McGavic wahrscheinlich in der Mitte ihrer Lebensdauer.

6. Die Schindeln sind mit Moos oder Algen bedeckt.

Okay, das ist eigentlich kein Grund zur Panik. «Es ist nur ein kosmetisches Problem», sagt McGavic. Die Leute können das Dach ersetzen, nur weil sie die Ästhetik nicht mögen (und viele neue Schindeln sind algenresistent). Was auch immer Sie tun, nehmen Sie die Angelegenheit nicht selbst in die Hand, indem Sie das grüne Zeug mit der Kraft abwaschen oder wegkratzen. «Das ist ein guter Weg, um alle Granulate abzusplittern, was wiederum Ihre Schindeln im Wesentlichen unbrauchbar macht.»

Wie viel Zeit hast du noch: Solange du den Look aushalten kannst. Betrachten Sie eine Wäsche, die aus einem Teil Bleichmittel und einem Teil Wasser besteht, um Algen oder Moos zu entfernen. Oder schauen Sie in Zinkstreifen, die an Dachspitzen angebracht werden können und das Problem schließlich beseitigen. Wenn Sie sich entscheiden, Ihr Dach zu ersetzen, sollten Sie algenresistente Ziegel in Betracht ziehen, z.