Obst und Gemüse können Ihr Leben verlängern

Studie zeigt, dass Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, das Sterberisiko verringern können

22. November 2010 - Iss dein Gemüse und du wirst vielleicht länger leben, so eine Studie.

Die Studie zeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, wie Gemüse und Obst, Krankheiten bekämpft und das Leben verlängern kann.

Die Forscher stellten fest, dass Menschen mit den höchsten Antioxidanswerten von Alpha-Carotin im Blut ein um 39% geringeres Sterberisiko hatten als Menschen mit den niedrigsten Antioxidanswerten im Zeitraum von 14 Jahren, einschließlich Herzkrankheiten und Krebs Studie.

«Diese Ergebnisse stützen den zunehmenden Verzehr von Obst und Gemüse, um einen vorzeitigen Tod zu verhindern», schreibt der Forscher Dr. Chaoyang Li vom CDC und Kollegen im Archiv für Innere Medizin .

Alpha-Carotin gehört zu einer Gruppe von Antioxidantien, die als Carotinoide bekannt sind, zu denen auch Beta-Carotin und Lycopin gehören. Gemüse, das besonders viel Alpha-Carotin enthält, umfasst gelb-orangefarbenes Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis und Winterkürbis sowie dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli, grüne Bohnen, grüne Erbsen, Spinat, Rüben, Kohlrabi und Salat .

Frühere Studien haben gezeigt, dass mehr Obst und Gemüse mit einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden ist. Studien haben jedoch nicht gezeigt, dass die Einnahme von Beta-Carotin-Präparaten das Risiko verringert, an Herzkrankheiten oder Krebs zu sterben.

Die Forscher wollten herausfinden, ob auch andere Carotinoide zur Verringerung des Krankheitsrisikos beitragen können.

Reduziertes Todesrisiko

In dieser Studie untersuchten die Forscher die Beziehung zwischen dem Alpha-Carotin-Blutspiegel und dem Sterberisiko bei 15.318 Erwachsenen, die an der dritten Follow-up-Studie der National Health and Nutrition Examination Survey teilgenommen hatten.

Die Teilnehmer stellten zwischen 1988 und 1994 Blutproben zur Verfügung und wurden bis 2006 verfolgt.

Die Ergebnisse zeigten, dass das Sterberisiko während der Nachbeobachtungszeit bei Menschen mit einem höheren Gehalt an Alpha-Carotin im Blut durchweg niedriger war. Die schützende Wirkung von Alpha-Carotin nahm auch mit zunehmendem Blutspiegel des Antioxidans zu.

Zum Beispiel war das Sterberisiko bei Personen mit Konzentrationen zwischen 2 und 3 Mikrogramm pro Deziliter im Vergleich zu Personen mit den niedrigsten Alpha-Carotingehalten (zwischen 0 und 1 Mikrogramm pro Deziliter) um 23% niedriger. Das Sterberisiko war bei denjenigen mit dem höchsten Alpha-Carotin-Gehalt im Blut um 39% niedriger (9 Mikrogramm pro Deziliter oder mehr).

Forscher sagen, dass ein höherer Gehalt an Antioxidantien auch mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs sowie anderen Ursachen in Verbindung gebracht wurde.

Sie sagen, Alpha-Carotin ist chemisch ähnlich zu Beta-Carotin, aber es könnte wirksamer sein, Zellen im Gehirn, in der Leber und in der Haut zu schützen.

Li, C. Archiv für Innere Medizin, 22. November 2010, erste Online-Ausgabe.

Pressemitteilung der American Medical Association.

Lebensmittel für ein starkes Herz, Gehirn und Knochen

Die Wissenschaft ist klar: Das Essen der richtigen Lebensmittel kann zu einem längeren und gesünderen Leben führen.

Aber manche Menschen finden es aus vielen Gründen schwieriger, richtig zu essen, wenn sie älter werden. Vielleicht haben sie keinen großen Appetit. Vielleicht haben sie Probleme beim Kochen oder Essen. Vielleicht wissen sie nicht, was gesund ist. Oder vielleicht tun sie es und mögen die Idee von Grünkohl einfach nicht.

"Weißt du was? Sie können ein langes, gesundes Leben führen und niemals ein Stück Grünkohl essen “, sagt Cheryl Rock, PhD, Professorin für Familienmedizin und öffentliche Gesundheit an der Universität von Kalifornien, San Diego School of Medicine.

Sie ist alles dafür, gesundes Essen zu finden, das Sie mögen, und darauf aufzubauen.

„Wenn du Lebensmittel isst, die du magst, bleibst du eher dabei. Sie werden es 4 Tage lang nicht erzwingen und dann einen doppelten Cheeseburger probieren “, sagt Rock.

Aber es geht nicht nur darum, die richtigen Lebensmittel zu finden. Michele Bellantoni von der Johns Hopkins University School of Medicine weist darauf hin, dass Sie sie auch in der richtigen Menge zu sich nehmen müssen.

"Es sieht so aus, als ob die optimalen Kalorien [für die meisten älteren Erwachsenen] 1.800 [pro Tag] betragen werden", sagt sie. "Und für ein erfolgreiches Altern denken wir nicht nur an bestimmte Organe, sondern an den gesamten Körper."

Viele Lebensmittel eignen sich besonders gut für bestimmte Körperteile. Bellantoni schlägt vor, diese 1.800 Kalorien in Proteine für Ihre Muskeln, Kalzium für Ihre Knochen und eine herzgesunde Grunddiät aufzuteilen.

Dieser Ansatz kann viele Dinge für Sie tun.

Es kann Ihrem Herzen helfen

Eine grundlegende herzgesunde Ernährung kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Das ist wichtig, weil mehr als ein Drittel der über 65-Jährigen übergewichtig ist. Dies kann zu Diabetes, einigen Krebsarten und Herzerkrankungen führen.

Eine herzgesunde Ernährung beinhaltet:

Früchte und Gemüse
Vollkorn
Fettarme Milchprodukte wie Joghurt und Käse
Hautloses Geflügel
Viel Fisch
Nüsse und Bohnen
Nicht tropische Pflanzenöle (Oliven-, Mais-, Erdnuss- und Safloröle)

Lachs und andere Fische, wie Forellen und Heringe, haben einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko für Herzerkrankungen senken und unter anderem bei Bluthochdruck helfen können. Streben Sie zwei Portionen pro Woche an.

Die Ballaststoffe in Gemüse und Vollkornprodukten können auch dazu beitragen, dass Sie seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden. Und es hilft bei der Verdauung und kann helfen, Sie regelmäßig zu halten, was für einige ältere Erwachsene ein Problem sein kann.

Keine einzige Nahrung wird Ihrem Herzen helfen. Sie brauchen eine vollständige, gesunde Ernährung.

"Wenn du viel Fisch isst, aber außerdem von Eis und Süßigkeiten und dergleichen lebst", sagt Rock, "dann rettet dich das nicht."

Es kann Ihrem Gehirn helfen

Ein Gedächtnisverlust, ein großes Problem bei einigen älteren Erwachsenen, wurde unter anderem mit einem Mangel an Vitamin B12 in Verbindung gebracht. Das können Sie bekommen in:

Fleisch
Fisch
Milchprodukte
Einige Frühstücksflocken

Die Alzheimer-Krankheit wurde mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht, die durch Lebensmittel wie Weißbrot, Pommes Frites, rotes Fleisch, zuckerhaltige Getränke und Margarine verursacht werden können.

Wissenschaftler untersuchen immer noch den Zusammenhang zwischen einigen Lebensmitteln und der Gesundheit des Gehirns.

„Ich möchte kein bestimmtes Lebensmittel identifizieren, das Gedächtnisverlust verhindert. Ich würde wahrscheinlich jemandem sagen, dass, wenn Sie gut funktionieren möchten, einige Früchte und Antioxidantien besser für Sie sind als ein weiteres Stück Kuchen », sagt Adam Drewnowski, PhD, Direktor des Ernährungswissenschaftlichen Programms an der University of Washington.

Antioxidantien, die in vielen Gemüsen und Früchten wie Blaubeeren enthalten sind, lindern Entzündungen. Sie helfen Ihnen auch dabei, einige schädliche Dinge, sogenannte freie Radikale, loszuwerden, die entstehen, wenn Ihr Körper Nahrung in Energie umwandelt.

Auch hier ist es wichtig zu wissen, dass eine gute Gehirngesundheit genauso wichtig sein kann, was Sie nicht essen wie was Sie tun.

"Ihr Gehirn läuft auf Blutfluss, genau wie Ihr Herz", sagt Rock. "Wenn Sie also viel gesättigtes Fett essen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie diese schönen, sauberen Arterien haben, um das Gehirngewebe mit Blut zu versorgen."

Versuchen Sie, Tomaten, Heidelbeeren, grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Kurkuma und Nüsse (insbesondere Walnüsse) in Ihre Ernährung aufzunehmen. Und diese Omega-3-Fettsäuren, die in Lachs und anderen fettigen Fischen vorkommen, sind auch Entzündungshemmer.

Es kann Ihren Muskeln helfen

Sie brechen immer zusammen und werden wieder aufgebaut - so funktioniert Ihr Körper. Mit zunehmendem Alter benötigen Sie mehr Protein für diesen Wiederherstellungsprozess.

"Wenn Sie nicht genug Protein essen, werden Sie mehr zusammenbrechen, als Sie wieder aufbauen", sagt Rock.

Fettarmer oder fettfreier Joghurt, Käse, Milch, mageres Fleisch, Fisch, andere Meeresfrüchte und Bohnen können dabei helfen. Eier sind auch eine ausgezeichnete Proteinquelle und sie haben nicht die gesättigten Fette, die Fleisch hat. Mach dir keine Sorgen über das Cholesterin in deinen Eiern, sagt Rock. Ihr Körper nimmt es nicht gut auf.

Es kann Ihren Knochen helfen

Ältere Erwachsene benötigen Kalzium, weil es das gesunde Knochenwachstum fördert. Joghurt, fettarmer Käse und Milch sind gute Quellen.

Sie sollten jedoch vorsichtig sein, da zu viel Verstopfung verursachen kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater darüber, was für Sie am besten ist.

Es ist auch wichtig, genügend Vitamin D zu sich zu nehmen, da dies Ihrem Körper hilft, Kalzium zu verwenden. Das ist aber nicht immer einfach.

"Das Risiko für einen niedrigen Vitamin-D-Gehalt bei älteren Erwachsenen ist eine Herausforderung, da es nicht so ist, als gäbe es viele Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt", sagt Stephen Anton, PhD von der Abteilung für Alters- und Geriatrieforschung an der Universität Florida.

Calcium und Vitamin D sind in angereicherten Lebensmitteln, Fisch wie Lachs und Milchprodukten enthalten.

Adam Drewnowski, PhD, Professor für Epidemiologie und Direktor des Ernährungswissenschaftsprogramms der University of Washington.

Dr. Michele Bellantoni, außerordentlicher Professor, klinischer Direktor, Abteilung für Geriatrie und Gerontologie, Johns Hopkins University School of Medicine; Ärztlicher Direktor, Spezialprogramme für Krankenhäuser, Johns Hopkins Bayview Medical Center.

Stephen Anton, PhD, außerordentlicher Professor, Abteilungsleiter für klinische Forschung, Abteilung für Alterns- und Geriatrieforschung, Abteilung für klinische und Gesundheitspsychologie, Hochschule für öffentliche Gesundheit und Gesundheitsberufe, Hochschule für Medizin, Universität von Florida.

Cheryl Rock, PhD, Diätassistentin, Professorin, Abteilung für Familienmedizin und Volksgesundheit, Programm zur Krebsprävention und -kontrolle, Universität von Kalifornien, San Diego, School of Medicine.

American Heart Association: "Die Ernährungs- und Lebensstilempfehlungen der American Heart Association."

CDC: "Prävalenz von Fettleibigkeit bei älteren Erwachsenen in den USA, 2007-2010."

Adipositas-Aktionskoalition: „Adipositas bei älteren Menschen“

Nationales Institut für Herz, Lunge und Blut: „Hoher Cholesterinspiegel im Blut: Was Sie wissen müssen.“

American Heart Association: "Gesunde Speiseöle", "Fisch und Omega-3-Fettsäuren", "Über Obst und Gemüse".

US-Gesundheitsministerium, Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung: „Gesündere ältere Erwachsene.“

Gomez-Pinilla, F. Nature Reviews Neuroscience, Juli 2008.

Nationales Institut für Altern: "Vergesslichkeit: Wissen, wann man um Hilfe bittet."

National Institutes of Health, Büro für Nahrungsergänzungsmittel: "Vitamin B12", "Vitamin D", "Calcium".

Harvard Medical Schools, Harvard Health Publications: "Lebensmittel, die Entzündungen bekämpfen."

Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit: "Antioxidantien: In der Tiefe."

Cleveland Clinic: Gesundes Gehirn (healthybrains.org): "Food & Nutrition".

Simopoulos, A. Journal des American College of Nutrition, Dezember 2002.

Die Ärztekommission für verantwortungsvolle Medizin: „Der Protein-Mythos.“

Die Herzdiät: Verlängern Sie das Leben nach einem Herzinfarkt

Nach einem Herzinfarkt kann das Leben ziemlich entmutigend wirken. Die Rückkehr in die Routine hat Priorität, und dazu gehört in der Regel, dass sich der Lebensstil grundlegend ändert. Es gibt Medikamente zu nehmen, Übungen zu machen, vielleicht müssen Sie mit dem Rauchen aufhören. Eines der wichtigsten Dinge, auf die Sie sich konzentrieren sollten, ist die Änderung Ihrer Ernährung. Die Herzdiät ist ideal.

Gesunde Ernährung hilft nicht nur bei Ihrer Genesung, sondern verringert auch das Risiko weiterer Herzprobleme. Wenn Sie die Herzdiät einhalten, bleibt Ihr Herz viele Jahre lang gesund. Und es ist viel einfacher zu folgen, als Sie vielleicht denken!

Was soll ich auf der Herzdiät essen?

Bei einer gesunden Ernährung geht es darum, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die wenig Salz und gesättigte Fette enthalten. Es besteht keine Notwendigkeit, spezialisierte Lebensmittelgeschäfte zu besuchen. Alles, was Sie brauchen, finden Sie in Ihrem örtlichen Supermarkt. Sie müssen nur wissen, wonach Sie suchen!

Früchte und Gemüse

Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine und Mineralien, sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen. Sie stärken Ihr Immunsystem und lindern Entzündungen. So gut wie jedes Obst und Gemüse ist gut für Sie - frisch oder gefroren. Stellen Sie nur sicher, dass kein Zucker oder Salz hinzugefügt wird.

Die allgemeine Regel ist, jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Je mehr Farben der Regenbogen enthält, desto mehr Nährstoffe verbrauchen Sie.

Vollkorn

Vollkornprodukte sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und andere Nährstoffe und tragen zur Regulierung des Blutdrucks bei. Ersetzen Sie zunächst Ihr weißes Brot durch ein Vollkornbrot. Oder probieren Sie Vollkorngetreide, Reis, Nudeln und Nudeln.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3, das in Kaltwasserfischen, Nüssen und Samen vorkommt, senkt den Blutdruck und verlangsamt das Plaquewachstum in den Arterien. Versuchen Sie, Lachs, Thunfisch, Sardinen, Walnüsse, Leinsamen und Sojabohnen zu essen, um eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren zu finden.

Fettarme Proteine

Der Verzehr fettarmer Proteine liefert Nährstoffe, die sich hervorragend zur Senkung des Cholesterins und zur Senkung des Blutdrucks eignen. Wählen Sie fettarme Optionen für Milchprodukte (Milch, Joghurt) sowie magerere Teile von Geflügel und Fleisch. Eier sind auch eine gute Proteinquelle.

Was nicht auf der Herzdiät essen?

Es geht nicht nur darum, die richtigen Lebensmittel zu essen. Bei einer gesunden Ernährung geht es darum, zu wissen, welche Lebensmittel Sie meiden müssen.

Gesättigte Fette

Die Begrenzung der Menge an gesättigtem Fett, die Sie essen, senkt den Cholesterinspiegel im Blut und senkt das Risiko eines Herzinfarkts. Vermeiden Sie Butter, Schmalz, Sahne, Erdnussbutter und Kokosnuss. Wählen Sie stattdessen fettarme Margarine, Olivenöl und Avocados.

Zu viel Salz in Ihrer Ernährung ist schlecht für die kardiovaskuläre Gesundheit. Zusätzliches Natrium erhöht den Blutdruck, wodurch Ihr Herz viel härter arbeitet, als es sollte. Eine überraschende Menge abgepackter Lebensmittel hat einen hohen Salzgehalt.

Konserven, Gewürze (Ketchup und Mayonnaise), salzige Snacks und Gerichte zum Mitnehmen sollten nicht Bestandteil der Herzdiät sein.

Das sind die schlechten Nachrichten für die meisten von uns! Eine zuckerreiche Ernährung verursacht Gewichtszunahme und Probleme mit dem Blutzuckerspiegel. Diese tragen zu einem erhöhten Herzinfarktrisiko bei. Kekse, Kuchen, Süßigkeiten, Waffeln und Erfrischungsgetränke sollten herausgeschnitten werden. Obst enthält natürlichen Zucker. Vermeiden Sie daher Säfte mit Zuckerzusatz.

Werfen Sie also den Müll weg und beginnen Sie mit der Einführung der Herzdiät, um ein gesundes Herz zu erhalten und das Leben zu verlängern.

Hier im Haym Salomon Heim für Pflege und Rehabilitation in Brooklyn werden unsere Mahlzeiten zubereitet, um die Gesundheit und das Wohlbefinden unserer Bewohner zu gewährleisten. Einschließlich derjenigen, die die Herzdiät befolgen.

Gemüse und Früchte

Gemüse und Obst sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, und Abwechslung ist ebenso wichtig wie Quantität.
Kein einziges Obst oder Gemüse enthält alle Nährstoffe, die Sie für eine gesunde Ernährung benötigen. Iss jeden Tag viel.

Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann den Blutdruck senken, das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringern, bestimmte Krebsarten verhindern, das Risiko für Augen- und Verdauungsprobleme senken und sich positiv auf den Blutzucker auswirken, wodurch der Appetit erhalten bleibt prüfen. Der Verzehr von nicht stärkehaltigem Gemüse und Obst wie Äpfeln, Birnen und grünem Blattgemüse kann sogar den Gewichtsverlust fördern. [1] Ihre niedrige glykämische Belastung verhindert Blutzuckerspitzen, die den Hunger steigern können.

Es gibt mindestens neun verschiedene Familien von Obst und Gemüse, von denen jede potenziell Hunderte verschiedener Pflanzenstoffe enthält, die für die Gesundheit von Vorteil sind. Essen Sie verschiedene Arten und Farben von Produkten, um Ihrem Körper den Nährstoffmix zu geben, den er benötigt. Dies sorgt nicht nur für eine größere Vielfalt an nützlichen Pflanzenchemikalien, sondern sorgt auch für ansprechende Mahlzeiten.

Tipps, um jeden Tag mehr Obst und Gemüse zu essen

Bewahren Sie Obst dort auf, wo Sie es sehen können . Legen Sie mehrere essfertige gewaschene ganze Früchte in eine Schüssel oder lagern Sie gehackte bunte Früchte in einer Glasschüssel im Kühlschrank, um einen süßen Zahn zu verführen.
Erkunden Sie den Produktgang und wählen Sie etwas Neues aus . Vielfalt und Farbe sind der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Versuchen Sie an den meisten Tagen, mindestens eine Portion aus jeder der folgenden Kategorien zu sich zu nehmen: dunkelgrünes Blattgemüse; gelbes oder orangefarbenes Obst und Gemüse; rotes Obst und Gemüse; Hülsenfrüchte (Bohnen) und Erbsen; und Zitrusfrüchte.
Überspringen Sie die Kartoffeln . Wählen Sie anderes Gemüse, das mit verschiedenen Nährstoffen und langsamer verdauten Kohlenhydraten gefüllt ist.
Machen Sie es eine Mahlzeit . Versuchen Sie, neue Rezepte mit mehr Gemüse zuzubereiten. Salate, Suppen und Pfannengerichte sind nur einige Ideen, um die Anzahl der schmackhaften Gemüsesorten in Ihren Mahlzeiten zu erhöhen.

5 häufig gestellte Fragen zu Obst und Gemüse.

Gemüse, Obst und Krankheit

Herzkreislauferkrankung

Es gibt überzeugende Beweise dafür, dass eine an Obst und Gemüse reiche Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle senken kann.

Eine Metaanalyse von Kohortenstudien nach 469.551 Teilnehmern ergab, dass eine höhere Aufnahme von Obst und Gemüse mit einem verringerten Risiko für den Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist, wobei das Risiko für jede zusätzliche Portion Obst und Gemüse pro Tag durchschnittlich um 4% gesenkt wird . [2]
Die bislang größte und längste Studie, die im Rahmen der Harvard Nurses 'Health Study und der Health Professionals Follow-up Study durchgeführt wurde, umfasste fast 110.000 Männer und Frauen, deren Gesundheits- und Ernährungsgewohnheiten 14 Jahre lang verfolgt wurden.
Je höher die durchschnittliche tägliche Aufnahme von Obst und Gemüse ist, desto geringer ist das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Im Vergleich zu denen in der niedrigsten Kategorie der Obst- und Gemüsezufuhr (weniger als 1, 5 Portionen pro Tag) hatten diejenigen, die durchschnittlich 8 oder mehr Portionen pro Tag zu sich nahmen, 30% weniger Chancen auf einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. [3]
Obwohl wahrscheinlich alle Obst- und Gemüsesorten zu diesem Vorteil beitrugen, war das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei grünem Blattgemüse wie Salat, Spinat, Mangold und Senf am stärksten verringert. Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl, Bok Choy und Grünkohl; Auch Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Limetten und Grapefruit (und deren Säfte) leisteten wichtige Beiträge. [3]
Wenn Forscher die Ergebnisse der Harvard-Studien mit mehreren anderen Langzeitstudien in den USA und Europa kombinierten und die koronare Herzkrankheit und den Schlaganfall getrennt untersuchten, stellten sie eine ähnliche Schutzwirkung fest: Personen, die mehr als 5 Portionen Obst und Gemüse pro Portion aßen Tag hatte etwa 20% geringeres Risiko für koronare Herzerkrankungen [4] und Schlaganfall, [5] im Vergleich zu Personen, die weniger als 3 Portionen pro Tag aßen.

Blutdruck

In der DASH-Studie (Dietary Approaches to Stop Hypertension) [6] wurde die Auswirkung einer Ernährung auf den Blutdruck untersucht, die reich an Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten ist und die Menge an gesättigten Fettsäuren und Gesamtfett begrenzt. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen mit hohem Blutdruck, die diese Diät befolgten, ihren systolischen Blutdruck (die obere Zahl eines Blutdruckmesswerts) um etwa 11 mm Hg und ihren diastolischen Blutdruck (die untere Zahl) um fast 6 mm Hg senkten so viel wie Medikamente erreichen können.
Eine randomisierte Studie, die als Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health (OmniHeart) bekannt ist, zeigte, dass diese obst- und gemüsereiche Diät den Blutdruck noch mehr senkte, wenn ein Teil des Kohlenhydrats durch gesundes ungesättigtes Fett oder Protein ersetzt wurde. [7]
Im Jahr 2014 ergab eine Metaanalyse klinischer Studien und Beobachtungsstudien, dass der Verzehr einer vegetarischen Ernährung mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden war. [8]

Krebs

Zahlreiche frühe Studien ergaben, dass offenbar ein enger Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Obst und Gemüse und dem Schutz vor Krebs besteht. Im Gegensatz zu Fallkontrollstudien liefern Kohortenstudien, die jahrelang großen Gruppen von zunächst gesunden Personen folgen, im Allgemeinen zuverlässigere Informationen als Fallkontrollstudien, da sie nicht auf Informationen aus der Vergangenheit beruhen. Und im Allgemeinen haben Daten aus Kohortenstudien nicht durchgehend gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, Krebs vorbeugt.

Zum Beispiel hatten Männer und Frauen mit der höchsten Aufnahme von Obst und Gemüse (über 8 Portionen pro Tag) über einen Zeitraum von 14 Jahren in der Nurses 'Health Study und der Health Professionals Follow-up Study mit gleicher Wahrscheinlichkeit Krebserkrankungen als diejenigen, die die wenigsten täglichen Portionen aßen (unter 1, 5). [3]
Eine Metaanalyse von Kohortenstudien ergab, dass eine höhere Aufnahme von Obst und Gemüse das Risiko für Todesfälle durch Krebs nicht senkt. [2]

Eine wahrscheinlichere Möglichkeit ist, dass einige Arten von Obst und Gemüse gegen bestimmte Krebsarten schützen können.

Eine Studie von Farvid und Kollegen verfolgte eine Kohorte der Nurses 'Health Study II mit 90.476 Frauen vor der Menopause über 22 Jahre und ergab, dass diejenigen, die in der Pubertät am meisten Obst aßen (etwa 3 Portionen pro Tag), im Vergleich zu denen, die die geringste Zufuhr aßen (0, 5 Portionen) pro Tag) hatten ein um 25% geringeres Risiko, an Brustkrebs zu erkranken. Bei Frauen, die im Jugendalter eine höhere Zufuhr von Äpfeln, Bananen, Trauben und Mais sowie im frühen Erwachsenenalter Orangen und Grünkohl zu sich genommen hatten, war eine signifikante Verringerung des Brustkrebses zu verzeichnen. Es wurde kein Schutz vor dem Trinken von Fruchtsäften in jüngeren Jahren gefunden. [9]
Farvid und seine Kollegen verfolgten 90.534 prämenopausale Frauen aus der Nurses 'Health Study II über einen Zeitraum von 20 Jahren und stellten fest, dass eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen in der Jugend und im frühen Erwachsenenalter mit einem verringerten Risiko für Brustkrebs im späteren Leben verbunden war. Beim Vergleich der höchsten und niedrigsten Ballaststoffaufnahme von Obst und Gemüse hatten Frauen mit der höchsten Ballaststoffaufnahme ein um 12% reduziertes Brustkrebsrisiko. diejenigen mit der höchsten pflanzlichen Ballaststoffaufnahme hatten ein um 11% reduziertes Risiko. [10]
Nach 30-jähriger Beobachtung von 182.145 Frauen in der Krankenpflegestudie I und II stellte das Farvid-Team außerdem fest, dass Frauen, die täglich mehr als 5, 5 Portionen Obst und Gemüse aßen (insbesondere Kreuzblütler und gelb / orangefarbenes Gemüse), ein um 11% geringeres Risiko hatten von Brustkrebs als diejenigen, die 2, 5 oder weniger Portionen aßen. Die Einnahme von Gemüse war stark mit einem um 15% niedrigeren Risiko für Östrogenrezeptor-negative Tumoren bei jeder zweiten Portion zusätzlich verzehrten Gemüses assoziiert. Eine höhere Aufnahme von Obst und Gemüse war mit einem geringeren Risiko für andere aggressive Tumoren verbunden, einschließlich HER2-angereicherter und basalartiger Tumoren. [11]
Ein Bericht des World Cancer Research Fund und des American Institute for Cancer Research legt nahe, dass nicht stärkehaltiges Gemüse - wie Salat und anderes Blattgemüse, Brokkoli, Bok Choy, Kohl sowie Knoblauch, Zwiebeln und dergleichen - und Obst „Wahrscheinlich“ schützt es vor verschiedenen Arten von Krebs, einschließlich Mund-, Rachen-, Stimm-, Speiseröhren- und Magenkrebs. Obst schützt wahrscheinlich auch gegen Lungenkrebs. [12]

Bestimmte Bestandteile von Obst und Gemüse können auch vor Krebs schützen. Zum Beispiel:

Eine Forschungslinie, die sich aus einem Ergebnis der Follow-up-Studie für Angehörige der Gesundheitsberufe ergibt, legt nahe, dass Tomaten dazu beitragen können, Männer vor Prostatakrebs zu schützen, insbesondere vor aggressiven Formen. [12] Eines der Pigmente, die Tomaten ihren roten Farbton verleihen - Lycopin - könnte an dieser Schutzwirkung beteiligt sein. Andere Studien als die Health Professionals-Studie haben zwar auch einen Zusammenhang zwischen Tomaten oder Lycopin und Prostatakrebs nachgewiesen, andere haben jedoch keine oder nur eine schwache Verbindung festgestellt. [14]
Insgesamt lassen diese Studien jedoch darauf schließen, dass ein erhöhter Verzehr von Produkten auf Tomatenbasis (insbesondere gekochten Tomatenprodukten) und anderen lycopinhaltigen Lebensmitteln das Auftreten von Prostatakrebs verringern kann. [12] Lycopin ist eines von mehreren Carotinoiden (Verbindungen, die der Körper in Vitamin A umwandeln kann), die in bunten Früchten und Gemüsen vorkommen. Untersuchungen zufolge können Lebensmittel, die Carotinoide enthalten, vor Lungen-, Mund- und Rachenkrebs schützen. [12] Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die genaue Beziehung zwischen Obst und Gemüse, Carotinoiden und Krebs zu verstehen.

Diabetes

Einige Forschungen befassen sich speziell mit der Frage, ob einzelne Früchte mit dem Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sind. Zwar gibt es in diesem Bereich noch keine ausreichenden Forschungsergebnisse, doch sind die vorläufigen Ergebnisse überzeugend.

Eine Studie mit über 66.000 Frauen in der Nurses 'Health Study, 85.104 Frauen aus der Nurses' Health Study II und 36.173 Männern aus der Health Professionals Follow-up Study, die frei von schweren chronischen Krankheiten waren, ergab, dass der Konsum von ganzen Früchten zunahm - insbesondere Blaubeeren, Trauben und Äpfel - war mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden. Ein weiteres wichtiges Ergebnis war, dass ein höherer Konsum von Fruchtsaft mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war. [fünfzehn]
Darüber hinaus ergab eine Studie an über 70.000 weiblichen Krankenschwestern im Alter von 38 bis 63 Jahren, die frei von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes waren, dass der Verzehr von grünem Blattgemüse und Obst mit einem geringeren Diabetesrisiko verbunden war. Obwohl dies nicht schlüssig ist, deuten Untersuchungen auch darauf hin, dass der Konsum von Fruchtsäften mit einem erhöhten Risiko bei Frauen verbunden sein kann. (16)
Eine Studie mit über 2.300 finnischen Männern ergab, dass Gemüse und Obst, insbesondere Beeren, das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern können. [17]

Gewicht

Daten aus den Nurses 'Health Studies und der Follow-up-Studie der Angehörigen der Gesundheitsberufe zeigen, dass Frauen und Männer, die über einen Zeitraum von 24 Jahren mehr Obst und Gemüse zu sich nahmen, mit höherer Wahrscheinlichkeit an Gewicht verloren haben als diejenigen, die die gleiche Menge oder die gleiche Menge aßen wer verringerte ihre Aufnahme. Beeren, Äpfel, Birnen, Soja und Blumenkohl gingen mit Gewichtsverlust einher, während stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Erbsen mit Gewichtszunahme einhergingen. [1] Denke jedoch daran, dass das Hinzufügen von mehr Produkten in die Ernährung nicht unbedingt zur Gewichtsreduktion beiträgt, es sei denn, es ersetzt ein anderes Lebensmittel wie raffinierte Kohlenhydrate aus Weißbrot und Crackern.

Magen-Darm-Gesundheit

Obst und Gemüse enthalten unverdauliche Ballaststoffe, die Wasser absorbieren und sich ausdehnen, wenn es durch das Verdauungssystem fließt. Dies kann Symptome eines gereizten Darms beruhigen und durch Auslösen regelmäßiger Stuhlgänge Verstopfung lindern oder verhindern. [18] Die voluminöse und weichmachende Wirkung von unlöslichen Ballaststoffen verringert auch den Druck im Darmtrakt und kann dazu beitragen, Divertikulose vorzubeugen. [19]

Vision

Der Verzehr von Obst und Gemüse kann auch Ihre Augen gesund halten und dazu beitragen, zwei häufige altersbedingte Augenkrankheiten - Katarakte und Makuladegeneration - zu verhindern, von denen Millionen Amerikaner über 65 Jahre betroffen sind. [20-23] Insbesondere Lutein und Zeaxanthin scheinen eine Rolle zu spielen schützend gegen Katarakte. [24]