Übung während der Schwangerschaft

In diesem Artikel

Wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft regelmäßig Sport treiben, können Sie gesund bleiben und sich gut fühlen. Regelmäßiges Training während der Schwangerschaft kann Ihre Haltung verbessern und einige häufige Beschwerden wie Rückenschmerzen und Müdigkeit lindern. Es gibt Hinweise darauf, dass körperliche Aktivität Schwangerschaftsdiabetes (Diabetes, der sich während der Schwangerschaft entwickelt) verhindern, Stress abbauen und mehr Ausdauer für Wehen und Entbindung aufbauen kann.

Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft körperlich aktiv waren, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Aktivität in Maßen fortzusetzen. Versuchen Sie nicht, auf Ihrem früheren Niveau zu trainieren. Stattdessen tun Sie jetzt, was für Sie am angenehmsten ist. Aerobic mit geringen Auswirkungen wird im Vergleich zu starken Auswirkungen empfohlen.

Die schwangere Leistungssportlerin sollte von einem Geburtshelfer genau überwacht werden.

Wenn Sie noch nie zuvor regelmäßig trainiert haben, können Sie nach Rücksprache mit Ihrem Arzt ohne Bedenken ein Trainingsprogramm während der Schwangerschaft beginnen. Probieren Sie jedoch keine neue, anstrengende Aktivität aus. Das Gehen gilt als sicher, wenn Sie schwanger sind.

Das American College für Geburtshilfe und Gynäkologie empfiehlt an den meisten, wenn nicht allen Wochentagen, 30 Minuten oder mehr mäßige Bewegung pro Tag, es sei denn, Sie leiden an einer medizinischen oder schwangerschaftsbedingten Komplikation.

Wer sollte während der Schwangerschaft nicht trainieren?

Wenn Sie ein medizinisches Problem wie Asthma, Herzerkrankungen oder Diabetes haben, ist Bewegung möglicherweise nicht ratsam. Bewegung kann auch schädlich sein, wenn Sie unter einer schwangerschaftsbedingten Erkrankung leiden, z. B .:

Blutungen oder Flecken
Niedrige Plazenta
Bedrohte oder wiederkehrende Fehlgeburten
Frühere Frühgeburten oder Frühgeburtsgeschichte
Schwacher Gebärmutterhals

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Ihr Arzt kann Ihnen basierend auf Ihrer Krankengeschichte auch persönliche Übungsrichtlinien geben.

Welche Übungen sind während der Schwangerschaft sicher?

Die meisten Übungen sind während der Schwangerschaft sicher, solange Sie vorsichtig trainieren und es nicht übertreiben.

Die sichersten und produktivsten Aktivitäten sind Schwimmen, zügiges Gehen, Radfahren in geschlossenen Räumen, Stepp- oder Ellipsentraining und Aerobic mit geringen Auswirkungen (unterrichtet von einem zertifizierten Aerobic-Trainer). Diese Aktivitäten bergen nur ein geringes Verletzungsrisiko, kommen Ihrem gesamten Körper zugute und können bis zur Geburt fortgesetzt werden.

Tennis und Racquetball sind im Allgemeinen ungefährliche Aktivitäten, doch Gleichgewichtsveränderungen während der Schwangerschaft können schnelle Bewegungen beeinträchtigen. Andere Aktivitäten wie Joggen können in Maßen ausgeführt werden, insbesondere wenn Sie sie vor Ihrer Schwangerschaft ausgeführt haben. Möglicherweise möchten Sie Übungen oder Aktivitäten auswählen, die keine große Balance oder Koordination erfordern, insbesondere später in der Schwangerschaft.

Informationen zu Kraft- und Muskelaufbauübungen, die während der Schwangerschaft sicher durchgeführt werden können, finden Sie unter Übungsbeispiele.

Welche Übungen sollten vermieden werden?> Es gibt bestimmte Übungen und Aktivitäten, die schädlich sein können, wenn sie während der Schwangerschaft ausgeführt werden. Sie beinhalten:

Halten Sie bei jeder Aktivität den Atem an.
Aktivitäten, bei denen Stürze wahrscheinlich sind (wie Skifahren und Reiten).
Kontaktsportarten wie Softball, Fußball, Basketball und Volleyball.
Jede Übung, die selbst leichte Bauchverletzungen hervorrufen kann, wie z. B. Erschütterungen oder rasche Richtungsänderungen.
Aktivitäten, die umfangreiches Springen, Hüpfen, Überspringen, Hüpfen oder Laufen erfordern.
Tiefe Kniebeugen, volle Sit-ups, doppelte Beinerhöhungen und Zehenberührungen mit geradem Bein.
Beim Strecken hüpfen.
Taillendrehungen im Stehen.
Schwere Belastungsschübe, gefolgt von langen Perioden ohne Aktivität.
Trainieren Sie bei heißem, feuchtem Wetter.

Woraus sollte ein Schwangerschaftstrainingsprogramm bestehen?

Ein Schwangerschaftstrainingsprogramm sollte Ihre Muskeln stärken und konditionieren.

Beginnen Sie immer mit fünf Minuten Aufwärmen und fünf Minuten Dehnen. Mindestens 15 Minuten kardiovaskuläre Aktivität einschließen. Messen Sie Ihre Herzfrequenz zu Spitzenzeiten. Befolgen Sie die aeroben Aktivitäten mit fünf bis zehn Minuten langsamerem Training, das mit sanftem Dehnen endet.

Hier sind einige grundlegende Übungsrichtlinien für schwangere Frauen:

Tragen Sie locker sitzende, bequeme Kleidung sowie einen guten Stütz-BH.
Wählen Sie Schuhe, die für die Art der Übung, die Sie tun, ausgelegt sind. Richtige Schuhe sind Ihr bester Schutz vor Verletzungen.
Trainieren Sie auf einer ebenen Fläche, um Verletzungen zu vermeiden.
Nehmen Sie genug Kalorien zu sich, um den Bedarf Ihrer Schwangerschaft zu decken (300 Kalorien mehr pro Tag als vor Ihrer Schwangerschaft) und trainieren Sie gleichzeitig.
Essen Sie mindestens eine Stunde vor dem Training zu Ende.
Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser.
Stehe nach dem Bodenturnen langsam und allmählich auf, um Schwindel zu vermeiden.
Niemals bis zur Erschöpfung trainieren. Wenn Sie während des Trainings nicht normal sprechen können, sind Sie wahrscheinlich überfordert und sollten Ihre Aktivität verlangsamen.

Welche Schwangerschaftsveränderungen können sich auf das Training auswirken?

Körperliche Veränderungen während der Schwangerschaft stellen zusätzliche Anforderungen an Ihren Körper. Denken Sie unter Berücksichtigung der unten aufgeführten Änderungen daran, dass Sie auf Ihren Körper hören und Ihre Aktivitäten oder Trainingsroutinen nach Bedarf anpassen müssen.

Ihr sich entwickelndes Baby und andere innere Veränderungen benötigen mehr Sauerstoff und Energie.
Während der Schwangerschaft produzierte Hormone bewirken, dass sich die Bänder, die Ihre Gelenke stützen, dehnen, was das Verletzungsrisiko erhöht.
Das zusätzliche Gewicht und die ungleichmäßige Gewichtsverteilung verschieben Ihren Schwerpunkt. Das zusätzliche Gewicht belastet auch die Gelenke und Muskeln im unteren Rücken- und Beckenbereich und erleichtert es Ihnen, das Gleichgewicht zu verlieren.

Warnung für Schwangere

Unterbrechen Sie das Training und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie:

Fühle Schmerzen in der Brust.
Unterleibsschmerzen, Beckenschmerzen oder anhaltende Kontraktionen.
Kopfschmerzen haben.
Beachten Sie eine Abwesenheit oder Abnahme der fetalen Bewegung.
Fühlen Sie sich schwach, schwindelig, übel oder benommen.
Fühlen Sie sich kalt oder feucht.
Vaginale Blutungen haben.
Haben Sie einen plötzlichen Flüssigkeitsschwall aus der Vagina oder einen Tropfen Flüssigkeit, der gleichmäßig austritt.
Beachten Sie einen unregelmäßigen oder schnellen Herzschlag.
Haben Sie plötzliche Schwellungen in Ihren Knöcheln, Händen, Gesicht oder Wadenschmerzen.
Sind kurzatmig.
Ich habe Schwierigkeiten beim Gehen.
Muskelschwäche haben.

Wie schnell kann ich nach der Lieferung trainieren?

Fragen Sie am besten Ihren Arzt, wann Sie nach der Entbindung Ihres Babys mit dem Training beginnen können.

Auch wenn Sie schnell in Form sein möchten, kehren Sie nach und nach zu Ihrem Fitnessprogramm vor der Schwangerschaft zurück. Befolgen Sie die Trainingsempfehlungen Ihres Gesundheitsdienstleisters.

Die meisten Frauen können sicher ein bis zwei Wochen nach einer vaginalen Geburt (oder drei bis vier Wochen nach einer Kaiserschnitt-Geburt) eine Aktivität mit geringen Auswirkungen ausführen. Mache ungefähr die Hälfte deiner normalen Bodenturnen und übertreibe es nicht.

Während der Schwangerschaft trainieren: Wie viel ist zu viel?

Zu vermeidende Übungen

Während Sie Ihren Körper nicht wie eine Eierschale behandeln müssen, gibt es einige Sportarten und Aktivitäten, die am besten vermieden werden, bis das Baby geboren ist. Die guten Nachrichten? Diejenigen, die Sie meiden sollten, sind so ziemlich gesunden Menschenverstand.

Jim Pivarnik, Professor für Kinesiologie und Epidemiologie an der Michigan State University, sagt, dass Ihr geliebtes Fitnessprogramm, abgesehen von der Vermeidung von stumpfen Traumaaktivitäten und solchen, bei denen Sie das Gleichgewicht verlieren würden, wie gewohnt weitermachen kann. «Frauen sollten sich an ihren Symptomen orientieren, was sie jetzt im Vergleich zu ihrer Nichtschwangerschaft tut und was ihr Arzt erlaubt.»

Mit anderen Worten, das «Intro to Tae Kwon Do», das Sie schon immer einmal ausprobieren wollten? Nicht gut. Yoga und Laufen? Sicher. «Krafttraining ist okay, solange es nicht übertrieben ist», sagt er.

Fit Schwangerschaft 101: Das erste Trimester

Wenn es um eine gesunde Schwangerschaft geht, ist Gina Harney, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin, Autorin des Blogs The Fitnessista und des kommenden Buches HIIT It! (Demos Health, Dezember 2014) weiß, wovon sie spricht - weil sie es tatsächlich durchgemacht hat.

Die Mutter einer kleinen Tochter gibt Pivarniks Rat wieder: Achten Sie auf Ihren Arzt und Ihren Körper.

«Obwohl meine Hebamme sagte, ich könnte mit hoher Intensität weiterarbeiten, fühlte es sich nicht richtig an», erinnert sie sich. «Ich fühlte mich schon in meinem ersten Trimester unwohl und hörte auf.»

«Stellen Sie sicher, dass Sie Aktivitäten machen, die sich gut anfühlen und die Ihnen helfen, die Müdigkeit im ersten Trimester zu bekämpfen», rät sie. «Wenn Sie müde sind und keine Lust auf Training haben, ist Laufen immer eine gute Option. Pflegen Sie Ihren Körper und ruhen Sie sich aus! »

Drittes Trimester

Du bist in der Zielgeraden! Harney rät, Rücken- und Bauchlage sowie Drehbewegungen zu vermeiden. Halten Sie sich stattdessen an stehende und seitlich liegende Positionen.

«Gehen, Beweglichkeit und leichtes Krafttraining sind eine großartige Kombination im dritten Trimester», sagt sie.

Sam Wood ist ohne Zweifel ein bekanntes Gesicht.

Viele mögen ihn (und seinen schönen Verlobten Snezana) aus der erfolgreichen TV-Show The Bachelor kennen.
Viele wissen jedoch möglicherweise nicht, dass Sam über 17 Jahre Erfahrung in der Gesundheits- und Fitnessbranche verfügt und ein Experte ist, wenn es darum geht, vor und nach der Schwangerschaft fit und aktiv zu bleiben.

Sam hat das beliebte Fitnessprogramm «28 By Sam Wood» entwickelt, mit dem die Menschen ihre Gesundheits- und Fitnessziele durch effektive Übungen und leckere, nahrhafte Lebensmittel erreichen können.

Im Oktober letzten Jahres begrüßten Sam und Snezana ein wunderschönes kleines Mädchen, Willow Wood, und während ihrer gesamten Schwangerschaft trainierte und ernährte Snezana unter Anleitung von Sam und seinem Expertenteam weiter gesund.

Wir hatten das Vergnügen, uns mit Sam zusammenzusetzen und über alle Dinge zu plaudern, die Fitness und Schwangerschaft betreffen, und darüber, was zu tun ist, wenn Sie aktiv bleiben möchten, aber Mühe haben, dies zu tun.

Q. 1
Bevor ich selbst schwanger wurde, war ich wirklich in meiner Fitness und du würdest mich jeden Morgen im Fitnessstudio finden. Ich habe immer gedacht, wenn die Zeit gekommen ist, würde ich meine Schwangerschaft überstehen und das Training fortsetzen.

Als ich jedoch mit unseren Zwillingen schwanger wurde, war ich schrecklich krank. Während der gesamten Schwangerschaft hatte ich Mühe, ohne extreme Übelkeit und oft Erbrechen zu gehen. Ich hatte wirklich wenig Energie und das tägliche Training war einfach keine Option.

Was würden Sie Frauen in einer ähnlichen Situation raten?

EIN.
Der beste Rat, den ich Frauen in einer ähnlichen Situation geben kann, ist, sich selbst zu entlasten.
Konzentrieren Sie sich auf Ruhe, Erholung, Entspannung und gute Ernährung (wo es die Übelkeit und das Erbrechen zulassen!)
Das heißt nicht, dass ich Frauen nicht empfehle, während der Schwangerschaft Sport zu treiben, weil ich das absolut tue, aber es sollte nicht Ihre erste Priorität sein. Ihre Gesundheit und die Ihres Babys sollten immer an erster Stelle stehen.
Tu einfach, was du kannst, wenn du kannst.

Q. 2
Wenn Sie neu in der Fitness sind, ist es sicher, ein Training zu beginnen, während Sie schwanger sind?

EIN.
Ja, aber seien Sie vorsichtig und sprechen Sie immer zuerst mit Ihrem Arzt.
Ich würde definitiv nicht raten, etwas Extremes während der Schwangerschaft zu beginnen, das ist etwas, das definitiv warten sollte. Suchen Sie nach Trainern, Kursen oder Programmen, die auf die Schwangerschaft zugeschnitten sind, und haben Sie keine Angst, viele Fragen zu stellen.
Der 28 von Sam Woods ist für die Dauer Ihrer Schwangerschaft geeignet. Wir verfügen über einen Spezialisten für Vor- und Nachgeburten, der Sie auf Ihrer Reise begleiten kann!

Q. 3
Was sind Ihrer Meinung nach die 3 besten Übungen während der Schwangerschaft?

EIN.

Natürlich ist es wichtig darauf hinzuweisen, dass jede Schwangerschaft anders ist und die Intensität und das Volumen Ihres Trainings in etwa mit dem übereinstimmen sollten, was Sie vor dem Schwangerschaftsabbruch gemacht haben.
Ich bin auf jeden Fall hier, um alle werdenden Mütter zu ermutigen, sich jeden Tag sicher zu bewegen.

Langsame und kontrollierte Kniebeugen (versuchen Sie es sogar mit einem Schweizer Ball hinter Ihrem Rücken)
+
Wechseln Sie Arm- und Beinstrecker ab, um Ihren unteren Rücken stark zu halten
+
Am wichtigsten ist… der Beckenboden!

F. 4
Gibt es Übungen, die während der Schwangerschaft unbedingt vermieden werden sollten?

EIN.
In Ihrem ersten Trimester müssen Sie eigentlich nur Kontaktsportarten und solche mit hohem Sturzrisiko wie Skifahren vermeiden.

Während des zweiten und dritten Trimesters müssen Sie wahrscheinlich auf sprunghafte und ruckartige Übungen sowie schwere Gewichte verzichten, die den Druck auf den Beckenboden erhöhen und Druck durch Rücken und Becken ausüben.

Schwangerschaft und Fitness | Denice Moberg

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Mein Leben drehte sich in dem Moment, als ich herausfand, dass ich schwanger war. Ich werde dich nicht anlügen - zuerst waren meine Gefühle gemischt - ich wusste, dass dies etwas war, das ich wollte, aber ich war so, so verängstigt.

Wie würde sich das auf meinen Arbeitstag auswirken? Muss ich alle meine geplanten Reisen und jährlichen Veranstaltungen verschieben? Könnte ich noch ins Fitnessstudio gehen?

Es war ein endloser Zyklus von Fragen, die ich nicht beantworten konnte.

Meine erste Mission, um meine Schwangerschaft so perfekt wie möglich zu machen, war es, neue Ziele zu schaffen und eine viel positivere Einstellung zu haben. Ich hatte Angst - die Idee, dass sich meine Persönlichkeit in etwas Negatives verwandeln würde und infolgedessen ich in jeder Hinsicht ausgeschlossen würde.

Also beschloss ich, die Kontrolle zu übernehmen. Ich fuhr mit meinen täglichen Routinen und den Ideologien fort, die mir am wichtigsten waren. Als Ergebnis hatte ich jeden Tag ein Lächeln im Gesicht. Meine Angst während des ersten Trimesters ließ langsam nach und mein Leben ging wie gewohnt weiter - ich war von nichts ausgeschlossen und mein kleiner Bauch begann zu wachsen. Es geschah wirklich!

Die Zeit verging und es fühlte sich fast normal an, einen kleinen Menschen in mir zu tragen.

Ich nahm die Veränderung an und wurde ständig gefragt: "Wie geht es dir so einfach?". Meine Standardantwort dafür war:

«Es wird nie besser sein, als Sie es wollen»

Der Aspekt, auf den Sie sich konzentrieren müssen, ist Entschlossenheit.

Ich wollte, dass meine Schwangerschaft die beste Erfahrung meines Lebens ist, und um dies zu erreichen, konzentrierte ich mich weiterhin auf die positiven und nicht auf die negativen Aspekte. Es ist schwer, wenn Sie mit hoher Geschwindigkeit an Gewicht zunehmen, aber es ist möglich - glauben Sie mir, Sie leuchten.

Während meiner Schwangerschaft bin ich auf viele altmodische Mythen gestoßen - das häufigste ist, dass das Trainieren für Sie gefährlich ist.

Am Ende habe ich mit mehreren Hebammen darüber gesprochen, um einen kleinen Einblick und eine Klärung in dieser Angelegenheit zu erhalten.

Aus dem, was ich herausgefunden habe, scheint es, dass das Training, insbesondere das Krafttraining während der Schwangerschaft, eine relativ neue Sache ist - also setzte ich meine Forschung fort. Ich hörte auf zu rennen, zu springen und vermied es, Druck auf meinen Bauch auszuüben.

Andere Untersuchungen, die ich fand, empfahlen Yoga oder tägliche Spaziergänge - obwohl ich diese sanfte Art von Aktivität genoss, wusste ich, dass es mir nicht helfen würde, meine Muskelmasse zu erhalten, und ich war noch nicht bereit, diese Seite meines Lebens aufzugeben .

So lernte ich, meinen Körper zu trainieren, während ich meinen kleinen Menschen heranwuchs - ich änderte mein Training auf dem Weg viel, aber das einzige, woran ich festhielt, war Konstanz.

Ich trainierte durchschnittlich 4-5 Tage die Woche, entfernte jedoch Übungen wie Hüftstöße und jede Art von Training, das auf Balance basierte. Da der Beckengürtel in dieser Zeit empfindlicher und weicher ist, ist es wichtig, auf den Körper zu hören und eine Art Risikoanalyse für Ihre täglichen Fitnessübungen durchzuführen.

Motivation, Fitness und dergleichen sind für mich eine Lebenseinstellung.

Manchmal natürlich - andere Dinge im Leben müssen Vorrang vor Fitness haben, aber es war die Mentalität „Ich kann das“, die mich immer dazu gedrängt hat, das Gleichgewicht zwischen beiden zu halten.

Die größte Veränderung, die ich während meiner Schwangerschaft erlebt habe?

Ohne Zweifel wäre es die Nahrungsaufnahme. Ich habe mehr gegessen und mich die ganze Zeit hungrig gefühlt .

Ich habe mich für eine gesunde, saubere Ernährung entschieden und im Laufe meiner Schwangerschaft rund 6 Kilogramm zugenommen - das hat mich nicht im geringsten gestört. Für mich drehte sich alles um Ernährung, darum, meinen Körper auf sichere Weise zu bewegen und Vince, meinem Baby, den bestmöglichen Start ins Leben zu ermöglichen.

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